Les murs de la chambre doivent être peints dans des couleurs apaisantes, telles que des tons bleu clair ou pastel.
PARTIELLEMENT VRAI. Il n'y a pas de recherche scientifique rigoureuse à cet égard. Cependant, il a été observé que les couleurs claires sont capables de favoriser une plus grande sensation de relaxation (et donc, par exemple, une diminution de la fréquence cardiaque): cela permet aux centres d'éveil d'être plus facilement «désactivés» et donc de s'endormir.
Dans la chambre, il est bon d'éviter qu'il y ait trop de prises électriques et d'appareils tels que téléphones, modems, radio-réveils.
VRAI. Les équipements électriques / électroniques peuvent affecter négativement à la fois le temps d'endormissement (qui est prolongé) et la quantité de sommeil profond (qui est diminuée).
Le climatiseur dérange le reste.
FAUX. Ce qui compte, c'est qu'il soit silencieux; en fait, même les bruits de faible intensité peuvent créer de brefs réveils inconscients et donc fragmenter le sommeil. Par contre, il est très positif que la chaleur et l'humidité soient atténuées, mais la température de consigne doit être adéquate par rapport à l'extérieur.
Pendant l'hiver, la chambre doit être un endroit pour rester au chaud.
FAUX. La température optimale est de 18 à 19 degrés, avec un bon niveau d'humidité (en particulier pour les ronfleurs, qui ont tendance à avoir facilement le nez et la gorge secs). Pour aider ceux qui souffrent de problèmes respiratoires et ont tendance à ronfler la nuit, il est très important de choisir l'oreiller parfait, adapté à la position prise pendant le sommeil mais aussi à la physicalité.
Boire du thé, du café, du gingseng ou du chocolat perturbe le sommeil, tandis que le thé à la camomille, les tisanes et le lait chaud facilitent le sommeil.
PARTIELLEMENT VRAI. L'influence du premier n'est pas identique chez tous les individus. Quant à ces derniers, cependant, il faut noter qu'ils peuvent créer un conditionnement positif: ils vous détendent, vos fonctions ralentissent et vous vous endormez plus facilement.
Boire des quantités modérées d'alcool n'a aucun effet sur le sommeil.
VRAI. La quantité d'alcool le soir est importante: 1 à 2 verres de vin n'ont pas d'effets négatifs, mais des doses plus élevées peuvent vous endormir plus rapidement, mais le reste est plus fragmenté (et avec un sommeil moins profond).
Les parfums ou les huiles essentielles peuvent aider.
PARTIELLEMENT VRAI. Les gens réagissent aux parfums de manière très individuelle: pour certains, ils peuvent aider à dormir, pour d'autres c'est exactement le contraire.
Faire de l'exercice avant d'aller au lit vous aide à mieux vous reposer.
FAUX. L'activité physique doit être évitée dans les 2-3 heures précédant l'heure du coucher: en effet, elle augmente l'activation des centres d'éveil et rend donc leur «extinction» plus difficile.
Un bon bain chaud détend et favorise le sommeil.
FAUX. Le bain chaud provoque une augmentation de la température corporelle et cela empêche l'endormissement. Il est donc conseillé de l'éviter dans les 3 heures précédentes. La douche, par contre, ne peut pas augmenter la température corporelle et est donc très bien.
Manger peu le soir est recommandé pour une alimentation correcte et aussi pour une bonne nuit de sommeil.
VRAI. Les «frénésie» du soir doivent être évitées. Parmi les aliments qui favorisent le sommeil: pâtes, pain, lait, yaourt, riz, orge, légumineuses, laitue, radicchio rouge, navets, bananes, prunes. Les aliments qui peuvent avoir des effets négatifs sont le café, le thé, le chocolat, le brocoli, les fromages affinés, les charcuteries, la viande (à l'exclusion du poulet), le curry, le poivre, les conserves. La viande, par exemple, peut causer des problèmes car elle contient de la tyrosine, un acide aminé avec un effet énergisant et excitant.
Le lit et le matelas doivent être fermes.
PARTIELLEMENT VRAI. Le matelas doit être suffisamment ferme pour certains, mais pas forcément de la même manière pour tous: il doit accueillir le corps et surtout ne pas «couler». Surtout, il est essentiel de ne pas vouloir à tout prix économiser pour quelque chose que vous utilisez pendant un tiers de votre temps. Le matelas est l'un des principaux responsables non seulement de la qualité du sommeil mais aussi et surtout de la santé du dos et des épaules!
Mieux vaut dormir sans oreiller.
FAUX. Au lieu de cela, l'oreiller doit être suffisamment haut et large pour vous permettre de mieux respirer la nuit. De plus, il est essentiel de choisir l'oreiller qui correspond à vos besoins et à votre physique. Contrairement à ce que vous pensez, les oreillers ne sont pas tous les mêmes.
Certaines personnes se réveillent pendant la nuit et ressentent le besoin de manger quelque chose pour se rendormir.
VRAI. Généralement, dans ces cas, il ne s'agit pas d'un problème d'anxiété, mais d'un trouble spécifique.
La sieste de l'après-midi doit être courte pour être vraiment rafraîchissante.
VRAI. La "sieste" favorise une tendance physiologique à diminuer la vigilance vers 14 heures. Chez une personne en bonne santé, elle peut certainement être bénéfique si elle ne dure pas plus de 30 minutes, mais elle doit être évitée par les personnes ayant un sommeil nocturne altéré. Celles d'une ou plusieurs heures ne sont pas recommandées, car de cette manière vous risquez de trop ralentir le métabolisme cérébral: au réveil, vous êtes irritable et il vous faut plusieurs minutes pour recommencer à «faire le plein».
Le ronflement est-il un signe que quelque chose ne va pas?
PARTIELLEMENT VRAI. Surtout, le ronflement habituel, celui de toutes les nuits, ne doit pas être négligé, surtout s'il est associé à une somnolence diurne. Dans ce cas, il est conseillé de contacter un centre du sommeil, où il sera décidé de procéder ou non à un examen pour évaluer le tableau respiratoire nocturne. Il faut également rappeler que la difficulté à bien dormir facilite la libération d'une hormone appelée ghréline, qui stimule la faim.
DORMIR, ÉTAPE PAR ÉTAPE
Deux types de sommeil de base peuvent être observés , divisés en cycles progressifs. Le premier est appelé non REM (mouvements oculaires rapides) et est dépourvu de mouvements oculaires dits rapides. Il est divisé en quatre étapes, qui expriment l'approfondissement progressif du sommeil: le stade 1 ou l'endormissement constitue la transition entre l'éveil et le sommeil; le stade 2 ou «sommeil léger» est la phase dans laquelle des figures caractéristiques appelées «broches de sommeil» apparaissent sur l'électroencéphalogramme; les stades 3 et 4 ou «sommeil profond» sont caractérisés par des vagues très lentes et larges. Le deuxième type est représenté par le sommeil paradoxal, caractérisé précisément par des mouvements oculaires rapides, mais aussi par l'absence d'activité musculaire et par une trace électroencéphalographique similaire à celle de l'éveil les yeux ouverts. Le sommeil non paradoxal (défini comme «orthodoxe») et le sommeil paradoxal (défini comme «paradoxe») alternent 4 à 5 fois pendant la nuit.Cependant, dans la première partie, le sommeil profond non REM prévaut (stades 3 et 4), tandis que dans la dernière partie, le REM prédomine. Le sommeil profond non paradoxal est principalement utilisé pour la récupération d'énergie; dans cette phase, par exemple, le cortisol (hormone du stress) est inhibé, avec une diminution de la pression et de la fréquence cardiaque. Le type REM, en revanche, contribuerait au développement du cerveau tôt dans la vie (les nouveau-nés passent beaucoup plus de temps que les adultes dans cette phase); en fait, son rôle important dans l'apprentissage et la mémoire est connu.avec un effet de diminution de la pression artérielle et de la fréquence cardiaque. Le type REM, en revanche, contribuerait au développement du cerveau tôt dans la vie (les nouveau-nés passent beaucoup plus de temps que les adultes dans cette phase); en fait, son rôle important dans l'apprentissage et la mémoire est connu.avec un effet de diminution de la pression artérielle et de la fréquence cardiaque. Le type REM, en revanche, contribuerait au développement du cerveau tôt dans la vie (les nouveau-nés passent beaucoup plus de temps que les adultes dans cette phase); en fait, son rôle important dans l'apprentissage et la mémoire est connu.
DE COMBIEN D'HEURES AVEZ-VOUS BESOIN?
La plupart des adultes ont besoin de 7 à 8 heures de sommeil. Les enfants ont certainement besoin de dormir plus: par exemple, 11 heures à 4 heures, 10 heures à 8 heures. Les personnes âgées ont tendance à le faire un peu moins la nuit, mais font souvent une longue sieste pendant la journée; le résultat final est que dans les 24 heures, le temps de repos est égal à celui d'un jeune adulte. Cependant, il y a aussi des sujets qui dorment peu (par exemple 4-5 heures par nuit) et se sentent toujours reposés et efficaces. Ceux-ci ne peuvent pas être considérés comme insomniaques mais plutôt comme des «dortoirs courts» et ne nécessitent pas de changement de mode de vie. Une situation d'inconfort possible est au contraire celle de ceux qui ont des réveils «intrasleep» fréquents: souvent la personne, tout en restant éveillée quelques minutes seulement avant de se rendormir, a le sentiment d'être restée longtemps.Ce n'est que lorsque ces épisodes surviennent toute la nuit ou presque et durent vraiment longtemps, il est bon d'en parler à votre médecin ou spécialiste. Le choix d'un matelas adapté, qui ne crée pas de pression excessive sur le corps, est également très important pour éviter la récidive de micro-réveils la nuit. Le choix de ne pas dormir sur un lit double mais sur deux lits simples côte à côte peut également être d'une grande aide, afin de ne pas être dérangé par les mouvements du partenaire.Le choix de ne pas dormir sur un lit double mais sur deux lits simples côte à côte peut également être d'une grande aide, afin de ne pas être dérangé par les mouvements du partenaire.Le choix de ne pas dormir sur un lit double mais sur deux lits simples côte à côte peut également être d'une grande aide, afin de ne pas être dérangé par les mouvements du partenaire.
Matelas Tempur Original Breeze (www.tempur.com)